La pratique de la musculation est un choix qui peut être motivé par diverses raisons, notamment pour avoir un organisme en meilleure santé ou pour raffermir son corps.
Le principe de la prise de masse musculaire
La musculation est une discipline très large qui permet à chacun de se fixer son objectif. Certains estiment qu´un corps sans excédent de graisse est suffisant. Par contre, d´autres ont pour but de développer leurs muscles pour que ces derniers soient volumineux et puissants. Ceux qui désirent augmenter leur masse musculaire doivent alors intégrer une phase de prise de masse dans leur programme d´entraînement. Un entraînement régulier peut apporter un certain volume, mais avec un apport limité à 1 ou 2 kg sur une année. Mais, grâce à une prise de masse, on peut espérer gagner près de 10 kg dans un laps de temps relativement court, s´étalant juste à quelques mois. En raison d´un régime alimentaire assez chargé durant cette période, une certaine quantité de graisse peut s´accumuler. Il n´est donc jamais conseillé d´étendre la prise de masse au-delà de 3 mois. En outre, elle doit toujours être suivie d´une période de sèche pour ne garder que les muscles.
Les règles alimentaires à respecter
La prise de masse est une phase assez spécifique dans le programme d´entraînement d´un culturiste, d´un haltérophile ou d´un bodybuilder. Il doit en effet respecter un régime alimentaire chargé pour parvenir à son objectif. Ce régime consiste à manger beaucoup plus que d´habitude, quitte à prendre un repas toutes les 3 heures, afin d´atteindre un état anabolique permettant au corps de grossir les muscles grâce aux excédents de calories et de nutriments qu´il reçoit. Pour ne pas accumuler rapidement de la graisse, ce régime peut être effectué progressivement tout en respectant un ratio calorique constitué de 25 % d´apport en protéine, 25 % en lipide et 50 % en glucide. Durant cette période, l´apport journalier en protéine doit être de l´ordre de 2 à 2,5 grammes par kilo de poids. Pour cela, le culturiste doit privilégier les aliments comme le poisson, la viande et les poulets maigres, ainsi que les fruits et légumes. De plus, pour que le corps puisse recréer rapidement ses réserves énergétiques, une consommation accrue d´aliments riches en glucide est nécessaire. Et, pour ceux qui désirent obtenir un résultat plus rapide, de nombreux compléments nutritifs sont aussi disponibles sur le marché, pour ne citer que les produits à base de protéine, de tribulus ou de guarana.
Une intensité d´entraînement accrue
A part le respect d´une alimentation stricte, l´augmentation de l´intensité d´entraînement est aussi plus qu´indispensable pour la prise de masse. Si la fréquence et la durée d´entraînement peuvent se compléter, une baisse d´intensité diminue largement les résultats obtenus. Néanmoins, une plus forte intensité que permet une augmentation des poids soulevés peut pallier une diminution de la fréquence ou de la durée d´entraînement. Celui-ci doit toutefois s´effectuer de manière progressive en respectant certaines règles. Ainsi, il est conseillé d´opter pour des séances d´entraînement assez courtes. Chaque séance comprendra alors 8 à 12 exercices spécifiques pour chaque groupe de muscles et repris 8 à 12 fois. Notons que la bonne fréquence d´entraînement pour une prise de masse est de 2 à 3 fois par semaine.
Le repos du guerrier
Une bonne hygiène de vie est aussi un élément clé pour la réussite d´une prise de masse. Ainsi, les sorties et les soirées interminables sont à proscrire pendant cette période. Le corps doit en effet se reposer correctement pour que les muscles puissent se reconstruire et prendre du volume. La récupération et le repos sont donc essentiels, aussi bien entre les séances d´entraînement qu´entre chaque exercice.