Souvent négligé par les amateurs, la phase de récupération doit pourtant faire partie du programme d´un sportif et encore plus d´un adepte de la musculation.
La récupération, une étape importante
De nombreux pratiquants se trompent en minimisant la phase de récupération dans leur planning d´entraînement. Pourtant, cette étape est cruciale pour atteindre les objectifs qu´ils se sont fixés. En effet, lors de chaque séance d´entraînement intensif, les muscles fournissent des efforts considérables. Les tissus musculaires sont alors victimes de déchirements et parfois de lésions qui méritent d´être réparées. Sans la phase de récupération musculaire, les muscles ne vont pas avoir le temps de se reconstruire et tous les efforts entrepris seront vains. D´autre part, l´organisme profite aussi de cette phase de récupération pour effectuer diverses fonctions comme la restauration hormonale, le règlement de l´oxygène, ainsi que le rétablissement du système immunitaire. L´absence ou la mauvaise récupération peut alors entraîner des troubles comme la perte d´appétit, l´insomnie ou les troubles du sommeil ainsi que des douleurs musculaires. Au pire, on s´expose même à une baisse de la défense immunitaire laissant ainsi place à diverses maladies.
Le rôle de l´alimentation dans la récupération
Durant la phase de récupération, les tissus musculaires entament divers processus. Ils vont se reconstruire en réparant les déchirements et les éventuelles lésions occasionnées par les efforts intensifs fournis durant les séances d´entraînement. Pour ce faire, ils ont besoin de se reposer et de bénéficier d´une alimentation riche en protéines. Ces apports peuvent provenir de l´alimentation, mais les sportifs optent aussi pour les compléments alimentaires. Une grande partie de la protéine nécessaire à la récupération va être synthétisée par l´hypothalamus pour générer des hormones de croissance. C´est durant les premières heures de sommeil que près de 60 à 90% de ces hormones sont fabriqués à condition que l´organisme dispose d´une bonne réserve de protéines. D´autre part, pour croître et se développer, les muscles ont aussi besoin de créatine qu´on retrouve dans certains aliments comme la viande rouge ou les compléments alimentaires. La récupération est aussi une période où le corps a besoin de se constituer un bon stock d´énergie. Les aliments riches en glucides sont donc vivement conseillés durant cet instant. D´autres éléments comme les vitamines C et B, les sels minéraux comme le Zinc et le Magnésium, ainsi que certains acides gras comme l´Oméga 3 et l´Oméga 6 contribuent aussi à la récupération et doivent être présents dans l´alimentation. Ainsi, prendre 6 repas à raison d´un repas tous les 3 heures est l´idéal. Mise à part ces aliments nutritifs, une grande quantité d´eau est aussi nécessaire. Cela permet d´une part de récupérer ce qui a été perdue en cours de l´entraînement, mais aussi d´accélérer la récupération.
Les moyens et les techniques de récupération
Le repos complet est l´idéal en phase de récupération musculaire. Il faudrait avoir au moins 8 heures de sommeil par jour et un bon planning d´entraînement doit altérner deux jours d´efforts physiques par une journée de repos. Pour optimiser le repos, on peut associer l´alimentation équilibrée avec certains moyens comme le massage. Cela permet aux muscles de se détendre et réduit considérablement les risques de courbatures. D´autre part le massage stimule aussi la circulation sanguine et permet ainsi l´élimination et le drainage rapide des toxines. D´autres moyens comme l´immersion dans l´eau peuvent aussi accélérer le processus de récupération. Cette technique peut s´effectuer avec de l´eau froide ou de l´eau tiède dont la température avoisine les 36°C. Mais certains sportifs de haut niveau la pratique aussi en alternant l´eau froide et l´eau chaude. Enfin, il est aussi important de s´accorder une période de récupération au cours d´une séance d´entraînement, et à la fin de celle-ci les étirements sont aussi un bon moyen pour relâcher les muscles après les efforts.